Cómo los adultos mayores pueden mantenerse activos en casa

Mantenerse activos en casa no es fácil, pero debido a que las personas mayores son de alto riesgo, es importante que se queden tanto como sea posible.
Incluso si no pueden salir de esta, pueden mantenerse activos y moviéndose durante esta pandemia. Aquí hay algunos consejos:

Prueba ejercicios sentados
Para aquellos que tienen problemas para caminar o pararse, pueden intentar hacer ejercicios sentados. Estos son ejercicios que pueden hacer mientras estén sentados en una silla o en el sofá.
Aquí hay algunos para probar:

Extensiones de rodilla sentado

• Comenzar sentándose y colocar ambos pies en el piso normalmente.
• Levantar la rodilla derecha para levantar el pie derecho del piso.
• Bajar la pierna derecha hacia el piso.
• Repetir estos pasos con pierna izquierda.
• En este ejercicio se levantará levemente de a una pierna a la vez, y se logrará tonificar los músculos al hacer varias repeticiones progresando en el tiempo. Comenzar con 3 repeticiones de 3 con cada pierna y luego aumente de acuerdo a las posibilidades de cada uno. Lo importante es hacer estos ejercicios periódicamente para mantenerse activo.

Círculos de brazo

• Mientras se está sentado en una silla o en el sofá, levantar ambos brazos a un lado.
• Comienza a rodear ambos brazos hacia adelante con movimientos pequeños y controlados.
• Poco a poco comienza a hacer los círculos más grandes.
• Después de 10 segundos, invertir la dirección de los círculos.
• Al igual que en los ejercicios anteriores, comenzar con pocas repeticiones y aumentar de acuerdo al progreso.

Deslizamiento de Talones

• Sentarse cómodamente en una silla hacia el borde del asiento.
• Mantener apretado el núcleo (abdominales) y sacar pecho.
• Colocar las manos a los lados de la silla y sostenerse del asiento para mantenerse estable.
• Extender una pierna hacia adelante, apuntando los dedos hacia adelante. Mantener la otra pierna naturalmente doblada.
• Mantener el pie sobre la pierna extendida plana, presionarla contra el piso y arrastrar el pie lentamente hacia la posición inicial (pierna naturalmente doblada).
• Repetir en la otra pierna.

Convertir las pausas comerciales (avisos publicitarios) en pausas de ejercicio
Al menos durante una hora de televisión, o radio, se puede usar el tiempo para estar activo. Siempre que haya un corte comercial, levantarse y hacer algo activo. Llenar el lavaplatos. Tirar una carga al lavarropas. Limpiar los mostradores de la cocina. Utilizar alguno de los ejercicios antes mencionados es una buena oportunidad para moverse.
Las pausas comerciales generalmente duran aproximadamente 4 minutos y generalmente hay 16 minutos de comerciales cada hora. Si mira dos horas de televisión, puede obtener 32 minutos de actividad si se levanta para cada pausa comercial.

Practicar estos 4 tipos de ejercicio
Para mantener el cuerpo activo y saludable:

• Resistencia: salir a caminar (evitar las multitudes y mantener distancia física de al menos 2 metros respecto a otras personas), subir escaleras, si su estado físico se lo permite, o simplemente caminar por la casa.
• Fuerza: Usar latas de sopa u otros artículos para el hogar para agregar peso de manera segura a los ejercicios.
• Flexibilidad: Estirarse regularmente para mantenerse flexible. Hablar con el médico acerca de rutinas de estiramiento seguras.
• Equilibrio: usar una silla o la pared para realizar ejercicios de equilibrio de forma segura, como pararse sobre un pie.

Caminar en el hogar
Mantenerse activo tampoco tiene que ser difícil o costoso. Sí, es verdad que en este momento, es importante que las personas mayores se queden en casa tanto como sea posible. Sin embargo, si puede evitar las multitudes, intentar salir a caminar. Solo salir a caminar si se siente seguro y cómodo haciéndolo.
Si el adulto mayor no puede salir a caminar, puede caminar o marchar alrededor de su casa. Lo más importante es aumentar su ritmo cardíaco para que pueda desarrollar resistencia y quemar más calorías.

Mantenerse en contacto con familiares y amigos
Es importante cuidar la salud física manteniéndose activo, pero también es importante cuidar la salud mental. El aislamiento social, que es un problema común entre las personas mayores, puede llevar a la depresión.
En este momento, es posible que el adulto mayor no pueda visitar a sus nietos, vecinos u otros miembros de la familia. Pero puede comunicarse por video con seres queridos para mantenerse en contacto. Las llamadas telefónicas regulares o incluso los mensajes de texto pueden ayudarle a mantenerse conectado y compartir fotografías, mensajes de voz o videos.

Ejercitar el cerebro
El cerebro es como cualquier otro músculo del cuerpo. Junto con el ejercicio físico, es importante mantener la mente activa y comprometida.
Aquí hay algunas actividades divertidas para probar:

• Artes y manualidades
• Crucigramas
• Sopa de letras/.Rompecabezas de palabras
• Bingo
• Rompecabezas
• Sudoku

Estar seguro durante el ejercicio
El ejercicio es importante para todos durante la pandemia de Coronavirus, incluidos los adultos mayores. Pero el adulto mayor debe estar seguro cuando haga ejercicio.

• Hacer ejercicio en un lugar seguro: hacer los ejercicios en casa. Pararse cerca de una silla, una mesada o pared cuando hace ejercicios de pie para evitar caídas o lesiones.
• Mantenerse hidratado: beber agua antes, durante y después de los entrenamientos. La deshidratación puede convertirse rápidamente en una emergencia médica.
• Usar la ropa adecuada: ropa cómoda y ligera que permita fácil movimiento.

Recuerda, aunque solo sean de 10 a 15 minutos diarios de actividad, es importante que el adulto mayor se mantenga activo durante este tiempo.

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